Komplekss № 2
Komplekss Nr.2
| № | Vingrinājums | Attēls |
| 1. | Sēdus, ar muguru atbalstīties pret slīpu solu. Pārmaiņus spiest hanteles augšā pagriežot delnas uz āru vingrinājuma kustības beigās (pronācija, vingrinājums plecu muskulatūrai). |  |
| 2. | Noliekties uz priekšu un pacelt rokas ar hantelēm sānis. Augstākajā punktā rokas turēt 2 sekundes un pēc tam lēni nolaist lejā (vingrinājums plecu muskulatūrai). |  |
| 3. | Pacelt stieni pie bicepsiem virstvērienā (vingrinājums roku saliecējmuskuļiem). |  |
| 4. | Guļus uz sola, stienis iztaisnotās rokās augšā, šaurs tvēriens. Saliekt un iztaisnot rokas, nemainot elkoņu stāvokli (Franču spiešana, vingrinājums roku iztaisnotājmuskuļiem). |  |
| 5. | Pietupieni, stienis uz krūtīm. Rokas plecu platumā, elkoņi pacelti augstu, ķermeņa augšdaļa iztaisnota. Zem papēžiem var palikt 5 cm augstu paliktni (Vingrinājums kāju muskuļiem). |  |
| 6. | Guļus uz sola. Izvērst rokas ar hantelēm sānis. Zem lāpstiņām paliek mīkstu spilvenu. Šo vingrinājumu izpilda saistībā ar iepriekšējo. Vingrinājums padziļina elpošanu un paplašina krūšu kurvi. Tādēļ hanteļu svaram jābūt nelielam, lai vienā piegājienā bez grūtībām varētu veikt 12 atkārtojumus (vingrinājums krūšu kurvja muskuļiem). |  |
| 7. | Roku saliekšana un iztaisnošana balstā sēdus, uz augšstilbiem svara pagrūtinājums. Sākuma stāvoklis ir šāds: ar rokām un papēžiem balsts uz augstiem soliem, kājas un ķermeņa augšdaļa veido taisnu leņķi, svara stieņa disks uz augšstilbiem. Maksimāli saliecot rokas, iegurnis jānolaiž pēc iespējas zemāk, bet pēc tam rokas jāiztaisno un iegurnis jāpaceļ, kamēr kājas un ķermeņa augšdaļa veido taisnu līniju (vingrinājums krūšu un roku iztaisnotājmuskuļiem). |  |
| 8. | Stieņa pacelšana pie vidukļa noliecienā. Šajā vingrinājumā nav vajadzīgs plats tvēriens. Paceļot stieni, jācenšas atvirzīt elkoņus atpakaļ-augšā un turēt tos tuvu pie ķermeņa. Stieni nenolikt uz grīdas līdz piegājiena beigām (vingrinājums muguras muskuļiem). |  |
| 9. | Hanteles lejā nolaistās rokās. Pacelt plecus uz augšu, ar apļveida kustību atvilkt atpakaļ un atkal nolaist lejā. Paceļot plecus, rokas nedrīkst saliekt (vingrinājums muguras - trapeces muskuļu grupai). |  |
| 10. | Guļus gurni atbalstīti uz sola, pēdas nostiprinātas, svara pagrūtinājums rokas aiz galvas. Jostas vietā atliekt ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Katrā piegājienā atkārtot vismaz 10 reizes (vingrinājums muguras jostas daļai). |  |
| 11. | Svara pagrūtinājums rokās aiz galvas. Noliekt ķermeņa augšdaļu sānis vismaz 8 reizes uz katru pusi. (vingrinājums vēderpreses sāna muskuļu grupai). |  |
| 12. | Nostāties ar vienu kāju uz 7-8 cm augstas brusas, hantele vienā rokā lejā, otra atbalstīta uz krēsla atzveltnes. Pacelties uz pirkstagaliem un maksimāli nolaist pēdu lejā. Vismaz 12 reizes ar katru kāju (vingrinājums apakšstilbu muskuļiem). |  |
Noderīgas saites
Partneri
Ziņu arhīvs
